Warum mir 2.000 Kalorien am Tag so schwerfallen – mein täglicher Kampf mit dem Kaloriendefizit

Eigentlich klingt es ganz einfach: Ich möchte derzeit ungefähr 2.000 Kalorien am Tag essen. Damit habe ich eine klare Grenze, an der ich mich orientieren kann. In der Praxis stelle ich allerdings immer wieder fest, dass es wesentlich einfacher ist, sich diese Zahl vorzunehmen, als sie tatsächlich jeden Tag einzuhalten.

Dabei würde ich meine Ernährung grundsätzlich gar nicht als besonders schlecht bezeichnen. Im Gegenteil: Bei vielen Lebensmitteln achte ich inzwischen ziemlich genau darauf, was ich esse. Mein Problem sind eher die Mengen, der Hunger beziehungsweise die Lust auf etwas zwischendurch und vor allem die zusätzlichen Kalorien, die sich im Laufe des Nachmittags und Abends ansammeln.

Am Ende des Tages lande ich deshalb häufig nicht bei meinen geplanten 2.000 Kalorien, sondern eher bei 2.200 bis 2.500 kcal. Das klingt zunächst nicht nach einem gewaltigen Unterschied. Wenn ich aber bewusst ein Kaloriendefizit erreichen möchte, sind genau diese zusätzlichen 200, 300 oder 500 Kalorien entscheidend.

Am Vormittag funktioniert es problemlos

Der Morgen ist eigentlich der einfachste Teil meines Tages. Zum Frühstück gibt es mein tägliches Kraftstoff-Müsli mit 65 Gramm Protein, und damit komme ich normalerweise problemlos bis zum Mittagessen.

Vormittags habe ich kaum Heißhunger und auch nicht ständig das Bedürfnis, noch irgendetwas zusätzlich zu essen. Wenn mein kompletter Tag so funktionieren würde, wäre das Kaloriendefizit wahrscheinlich überhaupt kein großes Problem. Die Schwierigkeiten beginnen bei mir meistens mit dem Mittagessen.

Nicht unbedingt das falsche Essen – sondern zu viel davon

Mittags möchte ich grundsätzlich das essen, worauf ich Lust habe. Trotzdem achte ich bei den Lebensmitteln schon sehr auf meine Auswahl.

Beim Fleisch esse ich praktisch nur Hühnerbrust und Pute. Beim Schwein nehme ich nur Filet, außerdem esse ich Kalbshüfte und magere Rinderhüfte. Auch beim Faschierten beziehungsweise Hackfleisch kaufe ich ausschließlich die magere Variante.

Bei Nudeln verwende ich nur Vollkornnudeln und beim Brot ebenfalls nur Vollkornbrot. Dazu esse ich viel Salat. Ich versuche also durchaus, meine normale Ernährung vernünftig zusammenzustellen, ohne daraus eine komplizierte Wissenschaft zu machen.

Mein eigentliches Problem ist häufig schlicht die Menge. Wenn mir etwas schmeckt, esse ich gerne eine ordentliche Portion. Und natürlich gibt es auch Gerichte, bei denen sämtliche guten Vorsätze etwas schwieriger werden. Ein Wiener Schnitzel gehört für mich eindeutig dazu.

Ich möchte solche Lebensmittel auch nicht grundsätzlich aus meinem Leben verbannen. Mein Ziel kann nicht sein, für ein Kaloriendefizit nur noch Lebensmittel zu essen, die zwar in irgendeinen perfekten Ernährungsplan passen, auf die ich aber eigentlich keine Lust habe.

Am Nachmittag kommt der Heißhunger – und die Lust auf Kuchen

Nach dem Mittagessen beginnt für mich die schwierigere Hälfte des Tages. Gerade am Nachmittag bekomme ich immer wieder Lust auf etwas. Und manchmal ist das ganz konkret die Lust auf Kuchen. Das muss nicht einmal richtiger Hunger sein. Ich hätte einfach gerne etwas Süßes.

Natürlich versuche ich, nicht jedes Mal zum Kuchen zu greifen. Stattdessen esse ich zwischendurch Obst oder einen Proteinriegel. Das passt grundsätzlich wesentlich besser zu meiner Ernährung und gerade Protein spielt bei mir wegen meines Krafttrainings ohnehin eine wichtige Rolle. Aber genau hier steckt eine kleine Falle: Auch die vernünftigere Alternative ist nicht automatisch kalorienfrei. Ein Proteinriegel hier, etwas Obst dort und vielleicht später noch eine Kleinigkeit – einzeln ist das alles überschaubar. Zusammen mit Frühstück und Mittagessen steigt die Tagesbilanz aber langsam weiter.

Mein eigentliches Problem beginnt am Abend

Für mich ist es schwierig, um 17 oder 18 Uhr meine letzte Mahlzeit zu essen und anschließend zu sagen: Das war es für heute. Ich möchte gegen 20 Uhr noch die Möglichkeit haben, etwas Kleines zu essen. Deshalb würde ich eigentlich gerne einen Teil meiner 2.000 Kalorien für den Abend aufsparen. Bei der Auswahl versuche ich auch hier, einigermaßen vernünftig zu bleiben. Ich esse beispielsweise Graukäse, Mozzarella oder Thunfisch. Aber dann kommt mein nächstes Problem: Ich brauche Brot dazu.

Es ist zwar ausschließlich Vollkornbrot, aber natürlich hat auch Vollkornbrot Kalorien. Und wenn die bisherige Tagesbilanz ohnehin schon ziemlich nahe an meinem Ziel liegt, macht genau diese zusätzliche Mahlzeit den Unterschied.

Und dann gibt es noch eine weitere Schwäche von mir: Ich liebe Käse. Gerade Käse macht es nicht unbedingt einfacher, ein enges Kalorienbudget einzuhalten. Trotzdem möchte ich auch hier nicht anfangen, alles aus meiner Ernährung zu streichen, was mir besonders gut schmeckt.

Auf der Waage merke ich den Abend sofort

Interessant ist für mich, dass ich den Unterschied häufig schon am nächsten Morgen auf der Waage sehe. Wenn ich abends wenig oder gar nichts mehr esse, ist mein Gewicht am nächsten Morgen häufig niedriger. Besonders deutlich fällt mir das auf, wenn ich am Abend das Brot weglasse.

Mir ist dabei bewusst, dass eine kurzfristige Veränderung auf der Waage nicht automatisch bedeutet, dass ich über Nacht entsprechend viel Körperfett verloren habe. Das Körpergewicht kann kurzfristig unter anderem durch Wasserhaushalt und den Inhalt des Verdauungstrakts schwanken. Für mich ist trotzdem interessant zu beobachten, wie unmittelbar sich die Menge, die ich am Abend esse, am nächsten Morgen auf der Waage bemerkbar machen kann.

Und genau daraus entsteht mein persönlicher Konflikt: Ich weiß eigentlich ziemlich genau, wo ich Kalorien einsparen könnte. Ich möchte aber abends trotzdem noch etwas essen.

Aus 2.000 werden schnell 2.500 Kalorien

Wenn ich meinen Tagesablauf betrachte, erkenne ich inzwischen ein ziemlich klares Muster. Morgens funktioniert mein Müsli. Mittags esse ich grundsätzlich vernünftige Lebensmittel, aber manchmal einfach zu viel. Nachmittags kommen Obst, Proteinriegel oder die Lust auf Kuchen dazu. Und abends möchte ich noch genügend Kalorien übrig haben, um nicht um 18 Uhr mit dem Essen aufhören zu müssen.

So werden aus den geplanten 2.000 Kalorien schnell 2.200, 2.300 und an manchen Tagen auch 2.500 Kalorien. Mein Problem ist also gar nicht unbedingt, dass ich ständig Fast Food, fettes Fleisch, Weißbrot oder andere Dinge esse, die ich selbst eigentlich vermeiden möchte. Viele meiner täglichen Lebensmittel habe ich längst bewusst ausgewählt.

Trotzdem bleibt am Ende eine ziemlich einfache Rechnung: Auch vernünftige Lebensmittel haben Kalorien – und auch davon kann ich mehr essen, als in mein geplantes Kalorienbudget passt.

Ich möchte nicht jeden Tag das Gefühl haben, verzichten zu müssen

Natürlich könnte ich mir die Sache einfacher machen. Mittags kleinere Portionen, nachmittags überhaupt nichts, abends kein Brot und Käse am besten ebenfalls streichen. Auf dem Papier wäre damit wahrscheinlich einiges gelöst.

Aber ich möchte meine Ernährung nicht nur für ein paar Tage durchhalten. Ich möchte weiter mein Müsli essen, mittags eine vernünftige Mahlzeit genießen und auch einmal ein Wiener Schnitzel oder ein Stück Kuchen essen können. Genauso möchte ich am Abend nicht ständig auf die Uhr schauen und mir ab 18 Uhr jedes weitere Essen verbieten. Genau deshalb empfinde ich das Kaloriendefizit als schwieriger, als es zunächst klingt.

Es fehlt mir nicht am Wissen darüber, woher die zusätzlichen Kalorien kommen. Das sehe ich inzwischen ziemlich deutlich. Die eigentliche Herausforderung besteht darin, täglich diese paar hundert Kalorien einzusparen, ohne dass ich anschließend das Gefühl habe, ständig hungrig zu sein oder auf alles verzichten zu müssen, was mir schmeckt.

Mein Ziel bleiben zunächst ungefähr 2.000 Kalorien am Tag. Jetzt muss ich nur noch einen Weg finden, diese Zahl nicht nur morgens im Kopf zu haben, sondern auch abends noch einzuhalten. Und genau das ist momentan wahrscheinlich meine größte Herausforderung beim Kaloriendefizit.