Mehr Cardio statt Krafttraining: Was meine Schulterverletzung mit meiner Ausdauer gemacht hat

Krafttraining ist seit Jahren mein sportlicher Schwerpunkt, und daran wird sich auch nichts ändern. Sobald meine Schulterverletzung vollständig ausgeheilt ist, möchte ich wieder richtig ins Krafttraining einsteigen. Trotzdem hat die erzwungene Pause etwas Positives bewirkt, womit ich in dieser Form gar nicht gerechnet hatte: Meine Ausdauer hat sich deutlich verbessert.

Weil ich wegen meiner Schulter nicht wie gewohnt trainieren konnte, habe ich einen großen Teil meiner sportlichen Aktivitäten auf Cardio verlagert. Inzwischen mache ich an fünf bis sechs Tagen pro Woche irgendeine Form von Ausdauertraining. Mal gehe ich mit Stöcken, mal fahre ich Mountainbike, mal trainiere ich auf dem Laufband und zwischendurch kommt auch Indoor-Cycling dazu. Und mittlerweile merke ich ziemlich deutlich, was dieses viele Cardio mit meiner Leistungsfähigkeit gemacht hat.

Vor allem bergauf merke ich den Unterschied

Am deutlichsten fällt mir die bessere Ausdauer bei Steigungen auf. Wenn ich mit meinen Stöcken unterwegs bin und eine Strecke mit ordentlich Höhenmetern kommt, kann ich die Belastung inzwischen wesentlich besser durchhalten. Das Gleiche merke ich auf dem Mountainbike. Gerade wenn es längere Zeit steil bergauf geht, habe ich heute das Gefühl, deutlich mehr Reserven zu haben als früher. Das ist für mich interessanter als irgendeine theoretische Zahl. Ich merke die Veränderung unmittelbar bei meinen normalen Aktivitäten. Auch auf dem Laufband ist der Unterschied deutlich geworden. Mittlerweile kann ich wesentlich länger am Stück durchlaufen, als das früher möglich war. In den vergangenen Wochen waren beispielsweise Läufe über fünf, acht und sogar zehn Kilometer dabei.

Noch vor einiger Zeit hätte ich nicht unbedingt erwartet, dass ich mich gerade während einer Pause vom Krafttraining in diesem Bereich so deutlich verbessere.

Auch meine Daten zeigen eine klare Entwicklung

Meine Garmin-Daten passen ziemlich gut zu dem, was ich selbst beim Training wahrnehme. Über längere Zeit bewegte sich mein angezeigter Ausdauerwert relativ konstant. Seit August geht die Kurve jedoch deutlich nach oben. Ende Juni lag der Wert noch bei ungefähr 3.850, Mitte September bereits bei rund 4.200. Besonders interessant ist für mich der zeitliche Zusammenhang. Genau in dieser Phase habe ich mein Cardio deutlich ausgeweitet.

Im August kamen bei mir insgesamt ungefähr 270 Kilometer aus Gehen, Radfahren und Laufen zusammen. Auch im September liege ich bereits bei rund 250 Kilometern. Zum Vergleich: In vielen Monaten davor bewegte sich meine gesamte Strecke eher irgendwo zwischen ungefähr 50 und 100 Kilometern.

Natürlich ist so ein Garmin-Wert kein wissenschaftlicher Leistungstest. Aber zusammen mit dem, was ich bei Steigungen, auf dem Mountainbike und auf dem Laufband selbst spüre, ergibt sich für mich ein ziemlich eindeutiges Bild: Meine Ausdauer ist besser geworden.

Plötzlich sind auch meine Intensitätsminuten explodiert

Einen weiteren Effekt hatte ich so eigentlich gar nicht geplant. Meine Intensitätsminuten sind durch das viele Cardio ebenfalls deutlich gestiegen. In den letzten Wochen komme ich teilweise auf 500 bis über 600 Intensitätsminuten pro Woche.

Das ergibt für mich auch Sinn. Eine Mountainbike-Tour, zehn Kilometer mit den Stöcken oder eine längere Einheit auf dem Laufband beanspruchen einfach wesentlich mehr Zeit als ein normales Workout beim Krafttraining. Wenn ich eine längere Mountainbike-Runde fahre, bin ich schnell mehrere Stunden unterwegs. Ähnlich sieht es bei längeren Strecken mit den Stöcken aus. Dadurch sammelt sich automatisch sehr viel aktive Zeit an. Die hohen Intensitätsminuten waren deshalb gar nicht mein eigentliches Ziel. Sie sind eher ein Nebenprodukt davon, dass meine sportlichen Einheiten momentan wesentlich stärker ausdauerorientiert sind.

Trotzdem bleibt Krafttraining mein Schwerpunkt

Aus all dem ziehe ich aber nicht den Schluss, dass ich mein Krafttraining künftig durch Cardio ersetzen möchte. Ganz im Gegenteil. Krafttraining wird mein Schwerpunkt bleiben, sobald meine Schulter wieder vollständig belastbar ist.

Was sich durch die vergangenen Wochen bei mir verändert hat, ist eher meine Einstellung zum Cardio. Ich sehe es inzwischen nicht mehr nur als Ergänzung, um mich zusätzlich etwas zu bewegen oder Kalorien zu verbrauchen. Ich habe am eigenen Körper gemerkt, dass sich Ausdauer tatsächlich trainieren lässt – und dass ich diese Verbesserung auch im Alltag meiner sportlichen Aktivitäten wahrnehme. Wenn es mit dem Mountainbike steil bergauf geht, wenn ich mit den Stöcken Höhenmeter sammle oder wenn ich auf dem Laufband Kilometer um Kilometer weiterlaufen kann, merke ich den Unterschied.

Das Positive an einer unfreiwilligen Trainingspause

Natürlich hätte ich auf meine Schulterverletzung gerne verzichtet. Eine längere Pause vom gewohnten Krafttraining war definitiv nicht mein Plan. Aber zumindest hat sie mich gezwungen, sportlich andere Wege zu gehen. Aus weniger Krafttraining wurde mehr Cardio. Aus mehr Cardio wurden längere Strecken und mehr Intensitätsminuten. Und daraus ist schließlich eine spürbar bessere Ausdauer entstanden.

Wenn meine Schulter wieder vollständig mitspielt, möchte ich deshalb nicht einfach zu meinem alten Trainingsalltag zurückkehren und das Cardio wieder stark reduzieren. Mein Krafttraining soll wieder die Nummer eins werden. Die Ausdauer, die ich mir während der Pause aufgebaut habe, möchte ich aber möglichst behalten.

Vielleicht ist genau das am Ende der positive Effekt dieser unfreiwilligen Pause: Ich komme hoffentlich nicht nur zurück zum Krafttraining, sondern nehme etwas mit, das vorher bei mir wesentlich weniger im Mittelpunkt stand.