Reduziertes Krafttraining am 12.08.2026 – Beine, Bizeps und Bauch trotz Schulterverletzung
Krafttraining nach einer sehr kurzen Nacht
Heute holte ich das Krafttraining nach, das eigentlich für gestern geplant gewesen war. Auf dem Plan standen Beine, Rücken, Bizeps und Bauch. Wegen der weiterhin starken Schulterschmerzen nahm ich den Rücken jedoch vollständig aus dem Training heraus und konzentrierte mich auf Beine, Bizeps und Bauch. Im Vordergrund stand diesmal eher ein gezielter Muskelreiz als eine vollständige Trainingseinheit.
Die Nacht bot dafür keine gute Ausgangslage. Ich ging erst gegen 2 Uhr ins Bett und wachte bereits um 5 Uhr mit extremen Schulterschmerzen auf. Danach war an Schlaf nicht mehr zu denken. Drei Stunden Schlaf reichen natürlich nicht für eine ausgewogene Erholung – gerade weil Schlaf für mich auch im Zusammenhang mit dem Training wichtig ist.
Kniebeugen mit Langhantel: 3 × 8 LH Wadenheben mit KH2: 3 × 20
🦅 Rücken
Den Rücken ließ ich bewusst vollständig weg. Auch darüber hinaus war das Training durch die Schulterverletzung eingeschränkt. Ich wollte heute keine Bewegung erzwingen, die den Schmerz verstärken oder die Schulter zusätzlich belasten könnte.
💪 Bizeps
Curls mit KH2 im Sitzen auf der Hantelbank: 3 × 8 Hammercurls mit KH3: 3 × 10 Curls mit KH2 im Stehen: 3 × 10
🔥 Bauch
Sit-ups auf der Schrägbank: 3 × 15 Crunches am Seilzug: 3 × 10 mit 45 kg Beinheben im Liegen: 3 × 12 Plank: 60 Sekunden Seitenplanks: jeweils 30 Sekundennks
📈 Meine aktuellen Gewichtsreferenzen
LANGHANTEL (LH)
41,2 kg
Meine Langhantel für Bankdrücken, Military Press und mehr.
KURZHANTEL SCHWER (KH1)
17,8 kg
Schwerste Kurzhantel für intensive Druck- und Zugübungen.
KURZHANTEL MITTEL (KH2)
14,3 kg
Standardgewicht für viele Schulter-, Brust- und Armübungen.
KURZHANTEL LEICHT (KH3)
7,6 kg
Für kontrollierte Isolationsübungen wie Seitheben.
KURZHANTEL SUPERLEICHT (KH4)
4,2 kg
Für Aufwärmen, Technikübungen oder spezielle Bewegungen.
📈 Garmin-Auswertung
📈 Datenanalyse
Garmin ordnet die Einheit als leicht aerobes Basistraining ein. Der aerobe Training Effect von 2,1 wird als Formerhalt bewertet. Der anaerobe Wert lag bei 0,4 und damit im Bereich „kein Nutzen“. Mit einem Belastungswert von 31 fiel die Gesamtbelastung vergleichsweise niedrig aus.
Die durchschnittliche Herzfrequenz von 116 Schlägen pro Minute und der Höchstwert von 140 passen zu einem reduzierten Krafttraining, bei dem nicht die maximale Belastung, sondern der Muskelreiz im Mittelpunkt stand. Von insgesamt 38:22 Minuten entfielen 16:33 Minuten auf Belastung und 21:49 Minuten auf Pausen.
Garmin erfasste 29 Sätze und insgesamt 305 Wiederholungen. Diese automatisch erfassten Gesamtwerte übernehme ich als Garmin-Angaben. Meine oben aufgeführte Übungsliste dokumentiert dagegen die tatsächlich von mir notierten Übungen, Sätze und Wiederholungen.
Wenig Schlaf, Schmerzen und bewusst weniger Belastung
Die Messwerte allein zeigen nicht, unter welchen Voraussetzungen dieses Training stattfand. Nach nur etwa drei Stunden Schlaf und einer Nacht, die durch starke Schulterschmerzen beendet wurde, fehlte mir die notwendige Erholung für eine normale vollständige Einheit.
Deshalb war es richtig, das Training zu reduzieren und den Rücken auszulassen. Beine, Bizeps und Bauch ließen sich trainieren, ohne dass ich daraus ein reguläres Training machen musste. Heute ging es nicht darum, einen Plan um jeden Preis vollständig abzuarbeiten. Entscheidend war, mit der Verletzung vorsichtig umzugehen und trotzdem einen Trainingsreiz zu setzen.
💡 Erkenntnis des Tages
Eine einzige Übung falsch oder unkonzentriert auszuführen, kann Folgen haben, die weit über das eigentliche Training hinausgehen. Das erlebe ich gerade sehr deutlich. Die Schulterverletzung beeinträchtigt inzwischen nicht nur mein Krafttraining, sondern auch meinen Schlaf und mein Aufwärmen.
Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass solche Schmerzen mehrere Tage oder sogar Wochen anhalten können. Umso wichtiger ist es für mich jetzt, die Belastung von Tag zu Tag danach auszurichten, was tatsächlich möglich ist.
🔄 Regeneration & Ausblick
Im Moment hoffe ich vor allem, dass die Schulterschmerzen kurzfristig nachlassen. Nach der viel zu kurzen Nacht hat die Erholung für mich jetzt eine besondere Bedeutung. Wie das nächste Training aussieht, werde ich davon abhängig machen, wie sich die Schulter entwickelt. Solange die Schmerzen so stark vorhanden sind, werde ich das Krafttraining weiterhin anpassen und belastende Übungen weglassen.
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