Krafttraining am 03.10.2026: Zweites reduziertes Ganzkörpertraining nach meiner Schulterverletzung

💪 Muskelgruppen

 

🔄 Reduziertes Aufwärmen und erneut schwere Liegestütze

Das Aufwärmen musste ich aufgrund der weiterhin eingeschränkten Beweglichkeit wieder deutlich reduzieren. Bestimmte Bewegungen sind noch nicht ohne Weiteres möglich. Deshalb begann ich auch heute sehr vorsichtig.

Gleich am Anfang standen erneut die Liegestütze auf dem Programm. Bereits beim ersten Krafttraining nach der langen Pause hatte ich dort den größten Kraftverlust bemerkt. Daran hat sich noch nicht viel geändert.

Die drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen schaffte ich, aber mein Oberkörper fühlte sich weiterhin ungewöhnlich schwer an. Gerade bei den Liegestützen wird mir besonders deutlich, wie viel Kraft ich in den sieben Wochen ohne richtiges Krafttraining verloren habe.

📈 Meine aktuellen Gewichtsreferenzen

📈 Garmin-Auswertung

🦵 Die Beine funktionierten wieder ohne Probleme

Bei den Kniebeugen und beim Wadenheben hatte ich keine Schwierigkeiten. Die Beine haben durch meine vielen Cardioeinheiten während der Krafttrainingspause deutlich weniger eingebüßt als mein Oberkörper.

Nach dem starken Muskelkater der vergangenen Tage hielt ich das Gewicht trotzdem niedrig. Ich wollte heute bewusst nicht wieder einen so starken Reiz setzen, dass ich anschließend erneut mehrere Tage kaum normal gehen kann.

Die Beinübungen bestätigten mir aber, dass ich diesen Bereich wieder recht gut in mein reduziertes Krafttraining einbauen kann.

⚠️ Kaum Kraft im verletzten Arm

Bei den Übungen für Brust und Schulter zeigte sich dagegen sehr deutlich, dass die Verletzung noch längst nicht vollständig ausgeheilt ist.

Beim Butterfly hatte ich im Arm der betroffenen Schulter kaum Kraft, um die Hantel nach oben zu drücken. Ein ähnliches Gefühl hatte ich bei der Arnoldpress. Dabei merkte ich sofort, dass ich diesen Arm noch nicht richtig belasten kann.

Genau deshalb blieb ich bei wesentlich leichteren Gewichten als früher. Die Wiederholungen gelangen, aber der Unterschied zwischen beiden Seiten war deutlich zu spüren.

Die Rückenübungen nach Anleitung meines Therapeuten funktionierten dagegen gut. Auch hier verwendete ich allerdings erheblich weniger Gewicht als vor der Verletzung.

💪 Abschluss mit Armen und Bauch

Zum Abschluss trainierte ich Bizeps und Trizeps mit jeweils einer Übung. Auch dabei stand nicht das Gewicht im Vordergrund. Ich wollte den Muskeln wieder einen kontrollierten Reiz geben, ohne die Schulter unnötig zu belasten.

Danach folgten Crunches am Seilzug, Beinheben, Einrollen im Liegen und eine 60 Sekunden lange Plank. Damit war das reduzierte Ganzkörpertraining abgeschlossen.

Während des Trainings und direkt danach hatte ich keine Schmerzen. Das ist für mich erneut ein positives Zeichen. Gleichzeitig darf ich nicht übersehen, dass die fehlende Kraft im verletzten Arm klar zeigt, wie weit ich von meiner ursprünglichen Form noch entfernt bin.

📈 Garmin-Auswertung

Garmin ordnete die Einheit dem anaeroben Bereich zu. Sowohl der aerobe als auch der anaerobe Training Effect lagen bei 2,0 und wurden als Formerhalt bewertet. Der Belastungswert betrug 44.

Meine durchschnittliche Herzfrequenz lag bei 111 Schlägen pro Minute, die maximale Herzfrequenz bei 150. Die Belastungszeit von 22:13 Minuten stand einer Pausenzeit von 33:49 Minuten gegenüber.

Diese langen Pausen passen zu meinem vorsichtigen Vorgehen. Ich nahm mir zwischen den Übungen bewusst Zeit und beobachtete immer wieder, wie sich die Schulter und besonders der betroffene Arm anfühlten.

Die Garmin-Muskelgrafik zeigt zahlreiche Muskelgruppen als primär belastet an. Grundsätzlich passt das zu einem Ganzkörpertraining. Die Darstellung sagt allerdings nichts darüber aus, wie leicht die verwendeten Gewichte waren und wie stark ich einzelne Bewegungen aufgrund der Schulter einschränken musste.

🔍 Mehr Umfang bedeutet noch nicht mehr Leistungsfähigkeit

Im Vergleich zu meinem ersten reduzierten Krafttraining dauerte die heutige Einheit länger und umfasste mehr Muskelgruppen. Trotzdem war die gemessene Belastung mit einem Wert von 44 nahezu identisch.

Für mich ist heute aber ohnehin nicht der Garmin-Belastungswert entscheidend. Viel aussagekräftiger war das Gefühl bei den einzelnen Übungen. Die Beine funktionierten gut, während bei Brust- und Schulterübungen die fehlende Kraft im verletzten Arm sofort auffiel.

Garmin kann Herzfrequenz, Trainingsdauer und Pausen erfassen. Wie schwer sich eine leichte Hantel plötzlich in einem Arm anfühlt, lässt sich in diesen Zahlen jedoch nicht erkennen. Genau diese persönliche Wahrnehmung ist für die Beurteilung meines aktuellen Trainingsstands besonders wichtig.

Meine längerfristigen Messwerte dokumentiere ich wie gewohnt in der Übersicht meiner Garmin-Daten und Trainingsentwicklung.

💡 Meine Erkenntnis des Tages

Von meiner ursprünglichen Form bin ich noch weit entfernt. Die Kraft hat merklich nachgelassen, und besonders der betroffene Arm kann noch nicht wieder normal belastet werden.

Trotzdem war die heutige Einheit ein weiterer Schritt nach vorne. Ich konnte ein reduziertes Ganzkörpertraining absolvieren und hatte danach keine Schmerzen. Das gibt mir Hoffnung, dass ich diese vorsichtige Form des Krafttrainings fortsetzen kann.

Nach der langen Entwicklung seit meiner Schulterverletzung und der dadurch erzwungenen Trainingspause ist es ein gutes Gefühl, zumindest langsam wieder anzufangen. Jetzt muss ich mich Schritt für Schritt an meine frühere Kraft heranarbeiten, ohne dabei zu vergessen, dass die Verletzung noch nicht ausgeheilt ist.

🔄 Letzte Physiotherapie und weitere Abklärung

Am Montag steht meine letzte Physiotherapie an. Danach werde ich sehen, wie sich die Schulter weiter anfühlt und welche nächsten Schritte sinnvoll erscheinen.

Mein Arzt hat mir zusätzlich eine CT-Untersuchung der Lunge empfohlen. Ob diese Untersuchung für meine Beschwerden tatsächlich der richtige Ansatz ist, kann ich selbst nicht beurteilen. Im Moment bin ich noch unsicher, ob ich den Termin wahrnehmen werde. Darüber möchte ich in den nächsten Tagen in Ruhe nachdenken und gegebenenfalls offene Fragen noch einmal mit meinem Arzt besprechen.

Sportlich bleibt mein nächstes Ziel klar: das reduzierte Krafttraining vorsichtig fortsetzen, wenig Gewicht verwenden und genau beobachten, wie die Schulter und der betroffene Arm auf die Belastung reagieren.

Heute zählt zunächst, dass meine zweite Krafttrainingseinheit nach der langen Pause ohne Schmerzen zu Ende ging – auch wenn mir sehr deutlich gezeigt wurde, wie viel Arbeit auf dem Weg zurück zu meiner früheren Form noch vor mir liegt.