Trainingspause mit 60+: Wie schnell verliere ich wirklich Kraft und Muskeln?

Seit dem 10. August habe ich kein Krafttraining mehr gemacht. Nicht freiwillig, sondern weil mich meine Schulter zu einer Pause zwingt. Wer regelmäßig trainiert, kennt wahrscheinlich den Gedanken, der sich dabei ziemlich schnell einschleicht: Wie viel von dem, was ich mir über Jahre aufgebaut habe, verliere ich jetzt eigentlich wieder?

Bei mir kommt dieser Gedanke durchaus auf. Ich trainiere seit rund fünf Jahren regelmäßig Kraft, und jeder, der selbst länger dabei ist, weiß, wie viel Arbeit hinter Muskelaufbau steckt. Es dauert Monate und Jahre, Fortschritte zu erzielen. Umso unangenehmer ist die Vorstellung, dass ein Teil davon durch einige Wochen Nichtstun wieder verschwinden könnte. Aufbauen ist viel Arbeit – verlieren fühlt sich dagegen erschreckend einfach an.

Nach inzwischen knapp drei Wochen ohne Krafttraining kann ich bei mir allerdings noch keine sichtbare Veränderung feststellen. Mein Gewicht bewegt sich weiterhin wie vorher zwischen 78 und 80 Kilogramm. Auch rein vom Gefühl her würde ich momentan sagen, dass ich keine Muskulatur verloren habe. Aber Gefühl und Spiegel sind natürlich keine besonders präzisen Messinstrumente. Deshalb wollte ich wissen: Was passiert bei einer Trainingspause tatsächlich mit Kraft und Muskelmasse – gerade wenn man über 60 ist?

Ein paar Wochen Pause bedeuten nicht, dass die Muskeln verschwinden

Die wissenschaftlichen Untersuchungen dazu sind für mich zunächst einmal beruhigend. Eine Meta-Analyse beschäftigte sich speziell damit, was nach dem Absetzen von Krafttraining bei älteren Erwachsenen mit der Muskelmasse passiert. Das interessante Ergebnis: Zwar nimmt Muskelmasse bei längeren Trainingsunterbrechungen grundsätzlich wieder ab, in der Auswertung war bei Pausen von 12 bis 24 Wochen der Rückgang der Muskelgröße jedoch noch nicht statistisch signifikant. Bei deutlich längeren Unterbrechungen von 31 bis 52 Wochen sah das anders aus. Die Autoren weisen allerdings ausdrücklich darauf hin, dass noch mehr Forschung notwendig ist, um genau bestimmen zu können, wann und wie schnell der Abbau einsetzt. PubMed

Das bedeutet natürlich nicht, dass zwölf Wochen Trainingspause völlig folgenlos bleiben. Vor allem bei der Kraft können Veränderungen früher messbar werden. Eine Untersuchung mit 61- bis 75-jährigen Männern stellte beispielsweise nach sechs Wochen ohne Krafttraining einen Rückgang der zuvor aufgebauten Unterkörperkraft um ungefähr 15 Prozent fest. Trotzdem lagen die Werte anschließend weiterhin über dem Niveau vor Beginn des Krafttrainings. PubMed

Eine weitere Untersuchung mit älteren Erwachsenen kam nach zwölf Wochen Trainingspause zu einem ähnlichen Ergebnis: Kraft und Muskelquerschnitt gingen zurück, blieben aber weiterhin höher als vor dem vorausgegangenen Krafttraining. PubMed

Für meine aktuelle Situation ist dabei ein Punkt wichtig: Ich bin erst seit dem 10. August aus dem Krafttraining raus. Von sechs, zwölf oder gar 24 Wochen Pause bin ich also noch weit entfernt. Dass ich momentan weder auf der Waage noch im Spiegel große Veränderungen feststelle, erscheint deshalb durchaus plausibel.

Kraftverlust ist nicht automatisch Muskelverlust

Was ich ebenfalls interessant finde: Wenn man sich nach einer Pause schwächer fühlt, bedeutet das nicht automatisch, dass entsprechend viel Muskelmasse verschwunden ist. Kraft hängt nicht ausschließlich vom Umfang eines Muskels ab. Auch die neuromuskuläre Koordination und die Gewöhnung an bestimmte Bewegungen und Belastungen spielen eine Rolle.

Das dürfte jeder kennen, der nach einer längeren Pause wieder ins Fitnessstudio gegangen ist. Plötzlich fühlt sich ein Gewicht schwer an, das vorher selbstverständlich war. Das muss aber nicht heißen, dass die gesamte zuvor aufgebaute Muskulatur verschwunden ist.

Gerade deshalb werde ich meinen ersten Trainingstag nach der Schulterpause interessant finden. Ich gehe davon aus, dass ich zunächst nicht dort weitermachen kann, wo ich am 10. August aufgehört habe. Wie groß der Unterschied tatsächlich sein wird, möchte ich später anhand meiner Trainingsdaten vergleichen.

Und es gibt noch einen beruhigenden Punkt: Was verloren geht, muss offenbar nicht wieder genauso mühsam aufgebaut werden wie beim ersten Mal.

In einer Untersuchung mit älteren Männern führten zwölf Wochen ohne Training zwar zu einem moderaten Verlust an Kraft und Leistung. Nach Wiederaufnahme des Trainings benötigten die Teilnehmer jedoch weniger als acht Wochen, um bei der Maximalkraft wieder das Niveau zu erreichen, das sie vor der Trainingspause hatten. Die Forscher sehen darin einen Hinweis darauf, dass zuvor erworbene Anpassungen zumindest teilweise erhalten bleiben und beim erneuten Training relativ schnell wieder aktiviert werden können. PubMed

Das oft zitierte „Muscle Memory“ ist also nicht nur eine nette Vorstellung für Menschen, die ungeduldig wieder an die Hantel wollen.

Ganz untätig bin ich während meiner Pause nicht

Meine Situation unterscheidet sich außerdem von einer vollständigen Trainingspause. Krafttraining ist wegen der Schulter momentan nicht möglich, aber Bewegung habe ich nicht komplett eingestellt. Ich mache regelmäßig Cardio und bin inzwischen auch wieder mit dem Mountainbike unterwegs. Mein Körper bekommt also weiterhin Belastung, nur eben eine andere als normalerweise.

Ich würde daraus nicht ableiten, dass Cardiotraining meine Muskulatur genauso erhält wie Krafttraining. Das wäre zu einfach. Aber für mich ist es wichtig, während dieser Zeit körperlich aktiv zu bleiben. Neben der Fitness hilft mir das auch mental. Komplett auf Bewegung zu verzichten, nur weil eine Trainingsform momentan nicht funktioniert, wäre für mich die schlechteste Variante.

Auch an meiner Ernährung habe ich nichts Grundsätzliches geändert. Mein Gewicht liegt weiterhin stabil zwischen 78 und 80 Kilogramm, und ich nehme täglich ungefähr 150 Gramm Protein zu mir. Das entspricht bei meinem Körpergewicht rund 1,9 Gramm Protein pro Kilogramm.

Damit liege ich ziemlich genau im Bereich, den die International Society of Sports Nutrition für körperlich aktive Menschen als ausreichend für Aufbau und Erhalt von Muskelmasse nennt: etwa 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. PubMed Protein allein ersetzt natürlich keinen Trainingsreiz. Aber gerade während einer unfreiwilligen Pause sehe ich keinen Grund, ausgerechnet jetzt meine Ernährung zu verändern.

Fünf Jahre Training verschwinden nicht in ein paar Wochen

Das ist wahrscheinlich die wichtigste Erkenntnis, die ich aus meiner Beschäftigung mit dem Thema mitnehme. Nach fünf Jahren regelmäßigem Krafttraining muss ich nicht befürchten, dass meine Muskulatur innerhalb von zwei oder drei Wochen einfach verschwindet.

Eine Trainingspause bleibt trotzdem eine Trainingspause. Wenn sie lange genug dauert, werde ich Kraft verlieren und irgendwann wahrscheinlich auch Muskelmasse. Das möchte ich weder schönreden noch ignorieren. Untersuchungen mit älteren Erwachsenen zeigen schließlich deutlich, dass längere Phasen ohne Krafttraining ihre Spuren hinterlassen. Gleichzeitig zeigen sie aber auch, dass ein erheblicher Teil der erworbenen Leistungsfähigkeit zunächst erhalten bleiben kann. Eine systematische Auswertung zu Krafttraining und anschließendem Detraining bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters kommt ebenfalls zu dem Ergebnis, dass Kraftzuwächse nach Trainingsunterbrechungen teilweise erhalten bleiben. PubMed

Für mich bedeutet das momentan: Die Schulter bekommt die Zeit, die sie braucht.

Natürlich würde ich lieber heute als morgen wieder trainieren. Und ja, die Sorge vor Muskelverlust ist da. Wenn man fünf Jahre Arbeit in seinen Körper gesteckt hat, fällt es schwer, einfach zuzusehen und nichts zu tun. Andererseits wäre es ziemlich unsinnig, wegen der Angst vor ein paar Prozent Kraftverlust zu früh wieder anzufangen und aus einer Verletzung eine noch längere Geschichte zu machen.

Also bleibe ich beim Cardio, halte meine Ernährung und Proteinzufuhr auf dem bisherigen Niveau und beobachte, was passiert.

Und wenn die Schulter wieder mitspielt, wird es für mich besonders interessant: Wie viel Kraft habe ich tatsächlich verloren – und wie schnell bekomme ich sie zurück?

Das lässt sich dann nicht mehr nur anhand von Studien beantworten. Dann habe ich meine eigenen Zahlen.