Krafttraining am 28.09.2026: Nach sieben Wochen endlich wieder eine Hantel in der Hand

💪 Muskelgruppen

 

📈 Meine aktuellen Gewichtsreferenzen

📈 Garmin-Auswertung

😳 Der Kraftverlust war bei den Liegestützen sofort spürbar

Gleich bei der ersten Übung wurde ich mit dem Kraftverlust der vergangenen sieben Wochen konfrontiert. Bei den Liegestützen fühlte sich mein eigener Oberkörper plötzlich ungewohnt schwer an.

Dieses Gefühl kannte ich von früher überhaupt nicht. Normalerweise konnte ich die Wiederholungen zügig absolvieren, ohne bereits am Anfang einen deutlichen Kraftverlust zu spüren. Heute schaffte ich im ersten Satz gerade noch zehn Wiederholungen. Im zweiten Satz waren es nur noch acht und im dritten noch sechs.

Insgesamt sind das lediglich sechs Wiederholungen weniger als vor meiner Schulterverletzung. Die reine Zahl klingt deshalb zunächst gar nicht so dramatisch. Der entscheidende Unterschied lag aber in der Ausführung: Jede einzelne Wiederholung fühlte sich wesentlich schwerer an als früher.

Hier wurde mir erstmals richtig bewusst, was sieben Wochen ohne Krafttraining bewirken können. Meine Ausdauer hat sich durch die vielen Cardioeinheiten verbessert, aber die spezifische Kraft im Oberkörper hat deutlich nachgelassen.

🦵 Meine Beine profitierten vom vielen Cardiotraining

Bei den Beinübungen sah die Sache wesentlich besser aus. Ausfallschritte, Beinpresse mit Widerstandsbändern und Wadenheben funktionierten ohne Probleme.

Die vielen Einheiten auf dem Laufband, dem Indoor-Bike, dem Mountainbike und beim Gehen mit Stöcken haben meine Beine während der Krafttrainingspause regelmäßig belastet. Sie konnten das eigentliche Krafttraining zwar nicht vollständig ersetzen, aber offenbar einen größeren Leistungsverlust verhindern.

Genau diese unterschiedliche Entwicklung habe ich bereits in meinem Beitrag Mehr Cardio statt Krafttraining – was meine Schulterverletzung mit meiner Ausdauer gemacht hat beschrieben.

🎯 Vorgebeugtes Seitheben auf Empfehlung meines Therapeuten

Obwohl ich Brust, Schulter und Rücken weiterhin schonen möchte, nahm ich das vorgebeugte Seitheben mit sehr leichtem Gewicht in das Training auf. Diese Übung hatte mir mein Therapeut ausdrücklich empfohlen.

Mit KH4 und 15 Wiederholungen pro Satz ließ sie sich gut ausführen. Dabei hatte ich keine Schmerzen. Trotzdem blieb ich bewusst bei dem leichten Gewicht und konzentrierte mich auf eine kontrollierte Bewegung.

Die rote Darstellung von Brust, Schulter und Rücken in der Garmin-Muskelgrafik entspricht nicht der tatsächlichen Belastung meines heutigen Trainings. Ich habe diese Bereiche keineswegs intensiv trainiert. Garmin leitet die farbliche Darstellung offenbar aus den eingetragenen Übungen ab, kann aber weder das stark reduzierte Gewicht noch meine vorsichtige Ausführung ausreichend berücksichtigen.

💪 Auch Bauch und Bizeps mussten sich erst wieder erinnern

Beim Bauchtraining merkte ich ebenfalls, dass die lange Pause nicht vollkommen spurlos geblieben ist. Sit-ups, Crunches und Beinheben gelangen zwar vollständig, fühlten sich aber anstrengender an als vor der Schulterverletzung.

Zum Abschluss absolvierte ich noch drei Sätze Curls mit KH3. Dieses Gewicht ist deutlich leichter als das, mit dem ich normalerweise trainiere. Trotzdem machten mir gerade diese vorsichtigen Curls richtig Freude. Nach sieben Wochen endlich wieder den Bizeps gezielt zu belasten, fühlte sich einfach gut an.

Heute ging es nicht darum, alte Gewichte zu bewegen. Ich wollte dem Muskel lediglich wieder einen ersten Reiz geben und beobachten, wie mein Körper darauf reagiert.

📈 Garmin-Auswertung mit Einschränkungen

Garmin ordnete das Training dem anaeroben Bereich zu. Der aerobe Training Effect lag bei 2,2, der anaerobe Wert bei 1,0. Meine durchschnittliche Herzfrequenz betrug 119 Schläge pro Minute, der höchste gemessene Wert 148.

Die Belastungszeit von 17:54 Minuten und die Pausenzeit von 20:27 Minuten passen zu meinem heutigen Vorgehen. Ich ließ mir zwischen den Übungen bewusst Zeit und überprüfte immer wieder, wie sich die Schulter anfühlte.

Die Muskelgrafik und die automatisch ermittelten Wiederholungszahlen muss ich dagegen mit Vorsicht betrachten. Die Grafik zeigt mehrere Oberkörperbereiche als intensiv trainiert an, obwohl ich diese bewusst geschont oder nur sehr leicht belastet habe. Auch die von Garmin ausgewiesenen 351 Wiederholungen und 30 Sätze stimmen nicht vollständig mit meiner eigenen Aufzeichnung überein.

💡 Meine Erkenntnis des Tages

Sieben Wochen ohne Krafttraining hinterlassen deutliche Spuren. Besonders bei den Liegestützen war der Kraftverlust nicht zu übersehen. Gleichzeitig hat mir das heutige Training aber auch gezeigt, dass nicht alles verloren ist.

Meine Beine sind durch das viele Cardiotraining weiterhin gut belastbar. Bauch und Bizeps müssen sich erst wieder an das Krafttraining gewöhnen. Vor allem aber konnte ich die ausgewählten Übungen ohne Schulterschmerzen absolvieren.

Nach der langen Entwicklung seit meiner Schulterverletzung beim Krafttraining ist das für mich ein wichtiger erster Schritt.

🔄 Ausblick und Regeneration

Die erste reduzierte Krafttrainingseinheit endete für mich sehr zufriedenstellend. Ich habe nicht versucht, sofort an meine früheren Leistungen anzuknüpfen, sondern lediglich getestet, welche Übungen wieder möglich sind.

Ob die Belastung tatsächlich gut vertragen wurde, wird sich nicht nur während des Trainings, sondern auch in der kommenden Nacht und am nächsten Morgen zeigen. Besonders aufmerksam werde ich beobachten, ob die pochenden Schulterschmerzen erneut stärker auftreten.

Wenn die Schulter ruhig bleibt, kann ich mir vorstellen, ein solches reduziertes Krafttraining wieder vorsichtig in meinen Alltag einzubauen. Beine und Bauch stehen dabei zunächst im Vordergrund. Bei Übungen für den Oberkörper bleibe ich weiterhin zurückhaltend und orientiere mich daran, was mir die Therapeuten empfehlen.

Heute zählt für mich vor allem eines: Nach sieben Wochen Pause habe ich wieder Krafttraining gemacht – reduziert, vorsichtig und mit deutlich weniger Leistung als früher, aber ohne Schmerzen während der eigentlichen Übungen.