Gehen mit Stöcken am 29.09.2026: 15 Kilometer und 481 Höhenmeter trotz Muskelkater

⛰️ Hin und zurück auf derselben Strecke

Nach ungefähr einer Stunde legte ich eine kurze Pause ein und versorgte mich mit Wasser. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich bereits einen guten Teil des Anstiegs hinter mir.

Kurz nach der Hälfte der Tour und bereits auf dem Rückweg machte ich eine längere Pause von ungefähr 15 Minuten. Inzwischen war die Sonne herausgekommen. Ich setzte mich auf eine schön gelegene Bank und genoss die Aussicht über das Gurgltal.

Der Rückweg führte exakt über dieselbe Strecke wie der Hinweg. Dadurch sammelte ich noch einmal einige zusätzliche Höhenmeter. Am Ende kamen 481 Höhenmeter und eine maximale Höhe von 1.223 Metern zusammen.

Auf den letzten Kilometern erlebte ich noch eine kleine Überraschung: Kurz vor meinem Ziel zu Hause begegnete ich meiner Frau. Sie war ebenfalls zu einer eigenen, etwas kürzeren Runde aufgebrochen. So trafen wir uns völlig ungeplant beinahe direkt vor der Haustür.

📊 Garmin-Auswertung

📈 Garmin-Auswertung

Garmin ordnete die heutige Tour als leicht aerobes Basistraining ein. Der aerobe Training Effect lag bei 2,9 und wurde als Formerhalt bewertet. Der anaerobe Wert von 1,4 zeigt einen geringen zusätzlichen Reiz. Dieser dürfte vor allem mit den steileren Abschnitten der Strecke zusammenhängen.

Meine durchschnittliche Herzfrequenz lag bei vergleichsweise ruhigen 109 Schlägen pro Minute. Garmin erfasste jedoch einen kurzen Spitzenwert von 163. In der Herzfrequenzkurve ist ungefähr nach einer Stunde ein deutlicher Anstieg zu erkennen. Über den größten Teil der drei Stunden bewegte sich mein Puls dagegen in einem wesentlich niedrigeren Bereich.

Die durchschnittliche Pace betrug 12:16 Minuten pro Kilometer. In Bewegung waren es 12:03 Minuten pro Kilometer. Heute ging es nicht darum, möglichst schnell zu sein. Die Kombination aus 15 Kilometern, 481 Höhenmetern und dem deutlichen Muskelkater verlangte meinen Beinen auch bei diesem kontrollierten Tempo einiges ab.

🔍 Pausen und tatsächliche Belastung

Zwischen der reinen Trainingszeit von 3:05:00 Stunden und der verstrichenen Zeit von 3:21:55 Stunden liegen knapp 17 Minuten. Das passt ziemlich genau zu meinen beiden Pausen: einer kurzen Unterbrechung nach ungefähr einer Stunde und der längeren Aussichtspause auf der Bank.

Die reine Bewegungszeit lag mit 3:01:33 Stunden nur dreieinhalb Minuten unter der von Garmin ausgewiesenen Trainingszeit. Während der aktiven Abschnitte war ich somit nahezu ständig in Bewegung.

Garmin erfasste insgesamt 21.190 Schritte und schätzte den Schweißverlust auf 1.791 Milliliter. Gerade bei einer mehr als dreistündigen Tour war es deshalb wichtig, dass ich Wasser dabeihatte.

Solche längeren Einheiten ergänzen meine Garmin-Daten und meine langfristige Trainingsentwicklung besonders gut. Die Werte zeigen dabei nur einen Teil der Belastung. Wie stark der Muskelkater bereits beim Start zu spüren war, kann Garmin nicht erfassen.

🦵 Das gestrige Krafttraining war bei jedem Schritt zu spüren

Die Ausfallschritte meines ersten Krafttrainings nach sieben Wochen Pause hatten deutliche Spuren hinterlassen. Der starke Muskelkater in den Beinen und im Gesäß begleitete mich über die gesamte Strecke.

Trotzdem funktionierten die Beine zuverlässig. Die vielen Cardioeinheiten der vergangenen Wochen haben meine Ausdauer erhalten und verbessert. Der Muskelkater zeigte mir aber auch, dass eine Kraftübung einen anderen Reiz setzt als Gehen, Laufen oder Radfahren.

Gerade nach der langen Pause war diese Reaktion für mich nicht vollkommen überraschend. Heute musste ich deshalb nicht zusätzlich auf Geschwindigkeit drücken. Die Distanz und die vielen Höhenmeter waren Belastung genug.

💡 Meine Erkenntnis des Tages

Auch mit starkem Muskelkater war eine längere Tour möglich, wenn ich das Tempo vernünftig einteilte und mir die nötigen Pausen gönnte.

Besonders schön war die längere Pause auf der sonnigen Bank mit Blick über das Gurgltal. Bei einer Tour von mehr als drei Stunden muss nicht jede Minute der Leistung dienen. Ein paar Minuten sitzen, trinken und die Aussicht genießen gehören für mich genauso dazu.

Dass ich kurz vor dem Ziel auch noch überraschend meiner Frau begegnete, war ein schöner Abschluss dieser langen Runde.

🔄 Schulter, weitere Therapie und Regeneration

Meine Schulter fühlt sich inzwischen wirklich besser an. Ich war seit Beginn der Verletzung noch nie so optimistisch, dass die Beschwerden jetzt tatsächlich langsam abklingen könnten.

Nach der langen Entwicklung seit meiner Schulterverletzung beim Krafttraining ist allein dieses Gefühl bereits eine große Erleichterung. In dieser Woche stehen noch zwei weitere Physiotherapietermine an. Danach werde ich sehen, wie sich die Schulter weiter entwickelt und welche Behandlung als Nächstes vorgesehen ist.

Nach dem gestrigen Krafttraining und den heutigen 15 Kilometern haben sich meine Beine nun Erholung verdient. Der starke Muskelkater wird wahrscheinlich nicht sofort verschwinden. Trotzdem bin ich zufrieden, die geplante Kilometer- und Höhenmetertour vollständig absolviert zu haben.