Mountainbike am 28.08.2026 – 35 Kilometer und endlich deutlich weniger Schulterschmerzen

🌤️ Zehn Kilometer mehr als bei meiner letzten Mountainbike-Tour

Bei meiner letzten Mountainbike-Tour am 24.08. legte ich 25,19 Kilometer zurück. Heute kamen fast genau zehn Kilometer dazu. Trotzdem stieg meine durchschnittliche Geschwindigkeit von damals 17,4 auf heute 17,9 km/h.

Für die 35,16 Kilometer benötigte ich 1:58:02 Stunden. Davon war ich 1:57:32 Stunden tatsächlich in Bewegung. Die Differenz beträgt lediglich 30 Sekunden, sodass ich die Tour praktisch ohne Unterbrechung absolvierte.

Auch nach fast zwei Stunden auf dem Mountainbike hatte ich nicht das Gefühl, meine Möglichkeiten vollständig ausgeschöpft zu haben. Die Stamina sank laut Garmin von 100 Prozent zu Beginn auf 64 Prozent am Ende. Das passt zu meiner Wahrnehmung, dass durchaus noch Reserven vorhanden waren.

Die heutige Distanz war damit eine deutliche Steigerung, ohne dass sich die Tour für mich grenzwertig anfühlte.

📊 Garmin-Auswertung

📈 Datenanalyse

Garmin bewertet die Tour als leicht aerobes Basistraining. Der aerobe Training Effect lag bei 2,7 und wurde als Formerhalt eingeordnet. Der anaerobe Wert betrug 0,1 und damit laut Garmin keinen nennenswerten Nutzen.

Meine durchschnittliche Herzfrequenz lag bei 118 Schlägen pro Minute, der höchste gemessene Wert bei 143. Trotz der deutlich längeren Strecke waren beide Werte niedriger als bei meiner Mountainbike-Tour vom 24.08. Damals hatte Garmin durchschnittlich 120 und maximal 162 Schläge pro Minute aufgezeichnet.

Auch der Belastungswert fiel heute mit 56 niedriger aus als die 75 der vorherigen Tour. Ein einzelner Vergleich beweist noch keine langfristige Entwicklung. Die Werte passen aber zu meinem Körpergefühl, dass ich die längere Strecke durch meine derzeit verbesserte Ausdauer gut bewältigen konnte.

Die Durchschnittsgeschwindigkeit von 17,9 km/h und der Höchstwert von 38,4 km/h zeigen ebenfalls, dass ich trotz der zusätzlichen Kilometer zügig unterwegs war. Insgesamt kamen 261 Höhenmeter zusammen.

Solche Vergleiche sind für mich ein wichtiger Teil meiner langfristigen Dokumentation der Garmin-Daten und Trainingsentwicklung.

💡 Ein glücklicher Tag nach 18 Tagen mit Schmerzen

Noch wichtiger als die 35 Kilometer ist für mich heute die Entwicklung meiner Schulter. Gestern besprach ich mit meinem Arzt den Befund der CT-Untersuchung. Leider war auch darauf nichts Außergewöhnliches zu erkennen, das meine starken und lang anhaltenden Schmerzen eindeutig erklärt hätte.

Mein Arzt meinte schließlich, dass es jetzt reicht und wir es für einige Tage mit Cortisoninfusionen versuchen. Bereits nach der ersten Infusion gestern waren nach meiner eigenen Einschätzung ungefähr 70 bis 80 Prozent der Schmerzen wie weggeblasen. Nach 18 Tagen war ich zum ersten Mal wieder fast schmerzfrei. Was für ein herrliches Gefühl.

Heute erhielt ich bereits die zweite Infusion. Natürlich weiß ich, dass die deutliche Schmerzlinderung noch nicht automatisch bedeutet, dass ich sofort wieder Gewichte bewegen darf. Trotzdem ist es nach den vergangenen Wochen ein unglaublich positives Gefühl, morgens nicht mehr von denselben extremen Schmerzen beherrscht zu werden.

Die Verletzung hatte beim Krafttraining vom 08.08.2026 begonnen und mich anschließend fast drei Wochen vollständig aus meinem normalen Krafttraining geworfen.

Meine Gedanken sind sofort wieder bei den Hanteln

Kaum waren die Schmerzen deutlich schwächer, kreisten meine Gedanken sofort wieder um das Krafttraining. Seit Jahren habe ich keine drei Wochen verstreichen lassen, ohne wenigstens einmal eine Hantel in die Hand zu nehmen.

Mir ist bewusst, dass ich jetzt noch nicht einfach wieder loslegen darf. Trotzdem möchte ich in den kommenden Tagen vorsichtig herausfinden, wie sich mein Körper nach dieser langen Pause anfühlt. Dabei denke ich zunächst an einfache Übungen wie Liegestütze und Planks, bevor irgendwann wieder ein leichtes Ganzkörpertraining infrage kommt.

Entscheidend wird sein, wie sich die Schulter während der weiteren Infusionen entwickelt. Nur weil die Schmerzen plötzlich deutlich geringer sind, möchte ich die vergangenen 18 Tage nicht vergessen und sofort wieder zu viel riskieren.

Die regelmäßigen Cardioeinheiten haben während dieser Zeit zumindest dafür gesorgt, dass meine Beine aktiv blieben und sich meine allgemeine Ausdauer sogar verbessern konnte. Das zeigte sich heute bei den 35 Kilometern sehr deutlich.

Nach der Heilung zuerst zum Fitnesstrainer

Wenn die Schmerzen in den nächsten Tagen vollständig verschwinden und ein vorsichtiger Wiedereinstieg möglich wird, möchte ich zunächst meinen aktuellen Kraftstand feststellen. Danach will ich wie geplant einen Termin in einem Fitnessstudio vereinbaren und einen Fitnesstrainer buchen.

Er soll mein komplettes Training mit mir durchgehen und besonders auf die Ausführung meiner Übungen achten. Ich bin inzwischen überzeugt, dass ich manche Bewegungen nicht perfekt ausführe. Genau darin vermute ich auch einen möglichen Grund dafür, dass mich diese Verletzung wochenlang aus dem Krafttraining geworfen hat.

Ich möchte deshalb nicht einfach dort weitermachen, wo ich vor der Verletzung aufgehört habe. Wenn ich wieder beginne, soll meine Übungsausführung sauberer und mein gesamtes Training besser abgestimmt sein.

💡 Erkenntnis des Tages

Heute war aus zwei Gründen ein glücklicher Tag. Auf dem Mountainbike konnte ich meine bisherige Strecke um zehn Kilometer steigern und hatte nach 35,16 Kilometern noch Reserven.

Viel wichtiger war aber das Gefühl, nach 18 Tagen erstmals wieder nahezu schmerzfrei zu sein. Erst wenn Schmerzen über einen so langen Zeitraum den Alltag bestimmen, merkt man, wie befreiend ein beinahe normaler Zustand sein kann.

Meine Gedanken wandern bereits wieder zum Krafttraining. Dieses Mal möchte ich aber nicht nur schnell zurück, sondern vernünftiger zurückkehren.

🔄 Regeneration & Ausblick

Zunächst werde ich beobachten, wie sich die Schulter während der nächsten zwei bis drei Tage und unter den weiteren Infusionen entwickelt. Ein erster vorsichtiger Belastungstest kommt für mich erst infrage, wenn die deutliche Besserung anhält.

Beim Mountainbike ist die nächste Idee bereits entstanden: Nach den heute problemlos bewältigten 35 Kilometern möchte ich sehen, ob demnächst auch eine Tour über 40 Kilometer möglich ist.

Die vergangenen zweieinhalb Wochen haben mir gezeigt, dass ich auch ohne Krafttraining Fortschritte machen kann. Meine Cardioeinheiten haben die Beine fit gehalten und meine Ausdauer verbessert. Wenn später wieder Krafttraining dazukommt, möchte ich beides sinnvoll miteinander verbinden und meinen Weg im Bereich Fitness und Disziplin fortsetzen.