Krafttraining am 11.10.2026 – motivierter Wochenabschluss mit dem ersten Bankdrücken seit der Schulterverletzung

💪 Muskelgruppen

 

📈 Meine aktuellen Gewichtsreferenzen

📈 Garmin-Auswertung

🏋️ Trainingsdetails und Muskelgruppen

Im Mittelpunkt stand wieder ein reduziertes Ganzkörpertraining. Mit den leichteren Gewichten konnte ich meinen Trainingsplan beinahe vollständig durchziehen.

Die für mich wichtigste Übung war heute das Bankdrücken im Liegen mit einer 35 Kilogramm schweren Langhantel. Damit habe ich die Brust erstmals seit der Schulterverletzung wieder gezielt belastet. Das funktionierte erstaunlich gut, obwohl ich deutlich merkte, dass ich den Arm auf der verletzten Seite noch nicht so stark belasten kann wie den anderen.

Genau deshalb bleibe ich weiterhin vorsichtig. Mir geht es momentan nicht darum, möglichst schnell wieder meine alten Gewichte zu bewegen. Entscheidend ist, dass die Schulter das Training verträgt und anschließend keine stärkeren Beschwerden auftreten.

Garmin weist insgesamt 48 Sätze und 483 Wiederholungen aus. Die Muskelgrafik ordnet das Training als umfangreiche Ganzkörpereinheit ein und zeigt vor allem Brust, Bauch, Rücken, Schultern, Gesäß und Oberschenkel als primär belastet. Diese automatische Zuordnung ist für mich jedoch nur eine grobe Darstellung und ersetzt nicht meine tatsächlich ausgeführten Übungen.

📈 Garmin-Auswertung

Die durchschnittliche Herzfrequenz von 126 Schlägen pro Minute und der Höchstwert von 151 zeigen, dass das Training meinen Kreislauf ordentlich gefordert hat. Das passt auch zu meinem Gefühl nach der Einheit, denn nach knapp einer Stunde war ich richtig platt und ausgelaugt.

Garmin bewertet sowohl den aeroben Bereich mit 2,8 als auch den anaeroben Bereich mit 2,0 als Formerhalt. Der Hauptnutzen wird dem anaeroben Bereich zugeordnet. Für ein Krafttraining mit vielen Sätzen und Wiederholungen erscheint mir diese Einordnung nachvollziehbar.

Der Belastungswert von 84 liegt ebenfalls in einem Bereich, der zeigt, dass es trotz der reduzierten Gewichte keine lockere Bewegungseinheit war. Die Body Battery sank durch das Training um 13 Punkte.

🔍 Datenanalyse – reduzierte Gewichte, aber eine spürbare Belastung

Die Garmin-Daten und mein persönliches Empfinden passen heute gut zusammen. Auf dem Papier war es weiterhin ein reduziertes Training, doch durch die 48 Sätze und insgesamt 483 Wiederholungen kam ein ordentliches Volumen zusammen.

Während des Trainings fühlte ich mich motiviert und leistungsfähig. Erst am Ende merkte ich deutlich, wie viel Kraft mich die Einheit gekostet hatte. Nach der Stunde war ich ausgelaugt, ohne dass sich das Training zuvor außergewöhnlich schwer angefühlt hatte.

Gegenüber meinem Ganzkörpertraining vom 7. Oktober 2026 war heute vor allem das Bankdrücken ein wichtiger nächster Schritt. Dass ich die Brust wieder vorsichtig belasten konnte, ist für mich ein gutes Zeichen.

💡 Erkenntnis des Tages

Heute ist mir besonders aufgefallen, wie viel Motivation zurückkommt, sobald wieder mehr Übungen möglich sind. Noch vor einigen Wochen war überhaupt nicht absehbar, wann ich wieder eine Langhantel in die Hand nehmen könnte. Jetzt kann ich meinen Trainingsplan mit reduzierten Gewichten bereits fast vollständig absolvieren.

Das Bankdrücken mit 35 Kilogramm war deshalb mehr als nur eine einzelne Übung. Es war ein weiterer kleiner Test, wie belastbar meine Schulter inzwischen wieder ist. Der verletzte Arm ist noch nicht auf dem Niveau der anderen Seite, aber die Richtung stimmt.

🔄 Ausblick und Regeneration

Nach diesem umfangreichen Wochenabschluss steht zunächst die Erholung im Vordergrund. Ich möchte beobachten, wie sich die Schulter in den nächsten Stunden und besonders während der Nacht verhält.

Solange keine stärkeren Beschwerden auftreten, werde ich das reduzierte Krafttraining fortsetzen. Die Gewichte bleiben vorerst bewusst niedriger. Nach der langen Pause möchte ich meine frühere Kraft nicht mit Gewalt zurückholen, sondern mich kontrolliert wieder heranarbeiten.