Laufbandtraining am 15.09.2026: Fünf Kilometer und der Traum vom Halbmarathon

🔄 Tempowechsel und ein kurzer Sprint zum Abschluss

Die ersten 2,5 Kilometer lief ich mit 10 km/h durch. Danach reduzierte ich das Tempo für 500 Meter auf 8 km/h, damit meine Herzfrequenz wieder etwas sinken konnte. Anschließend folgte ein weiterer Kilometer mit 10 km/h.

Auf dem restlichen Abschnitt wechselte ich noch einmal das Tempo. Ganz am Ende legte ich einen kurzen Sprint ein. Die genaue Sprintgeschwindigkeit habe ich nicht festgehalten und übernehme deshalb nur den tatsächlich ausgeführten schnellen Abschluss in den Bericht.

Garmins automatische Erkennung weist 25:04 Minuten als Laufzeit und 6:55 Minuten als Gehzeit aus. Das passt grundsätzlich zu meinem Ablauf mit den schnelleren Laufabschnitten und den langsameren Erholungsphasen.

📊 Garmin-Auswertung

📈 Garmin-Auswertung: Ein deutlicher aerober Trainingsreiz

Garmin ordnete die Einheit als „Basis – leicht aerob“ ein. Der aerobe Training Effect lag bei 3,2 und zeigt laut Garmin eine Wirkung auf meine aerobe Fitness. Der anaerobe Wert blieb trotz des kurzen Schlusssprints bei 0,0. Der Belastungswert betrug 87.

Meine durchschnittliche Herzfrequenz lag bei 136 Schlägen pro Minute, der höchste gemessene Wert bei 153. In der Kurve ist gut zu erkennen, wie die Herzfrequenz während der ersten Laufphase kontinuierlich anstieg. Nach der Temporeduzierung fiel sie wieder ab und erhöhte sich im letzten Abschnitt erneut.

Die Stamina-Anzeige sank von 100 auf 83 Prozent. Damit zeigt Garmin zwar noch deutliche Reserven an, doch fünf schnelle Kilometer lassen sich nicht einfach auf eine mehr als viermal so lange Halbmarathondistanz übertragen.

Wie sich meine Ausdauer tatsächlich über längere Zeit entwickelt, möchte ich anhand meiner Garmin-Daten und vergleichbarer Trainingseinheiten beobachten.

🧮 Mein aktueller Stand im Vergleich zum Zwei-Stunden-Ziel

Der Internationale WACHAUmarathon am vergangenen Sonntag hat mich erneut dazu inspiriert, beim Laufen besser zu werden. Dort wurde neben dem Marathon auch ein Halbmarathon über 21,0975 Kilometer ausgetragen. Für viele Hobbyläufer ist eine Zeit unter zwei Stunden eine besondere Marke. Auch für mich wäre das langfristig ein großes Ziel. (WACHAUmarathon – Halbmarathon)

Meine bisherige Tabelle basierte auf der Pace von 7:36 min/km vom 8. September. Damals bin ich allerdings zehn Kilometer schnell gegangen und nicht durchgehend gelaufen. Die heutige Einheit liefert mit einer durchschnittlichen Pace von 6:24 min/km einen passenderen, wenn auch wesentlich kürzeren Laufwert.

Kennzahl	10 km schnelles Gehen am 08.09.	Heutige 5-km-Einheit	Ziel für Sub 2 Stunden
Ø Pace	7:36 min/km	6:24 min/km	etwa 5:41 min/km
Rechnerische Geschwindigkeit	7,89 km/h	etwa 9,38 km/h	etwa 10,55 km/h
Linear hochgerechnete Halbmarathonzeit	2:40:20 Stunden	etwa 2:14:57 Stunden	höchstens 1:59:59 Stunden
Rechnerischer Abstand zum Ziel	40:21 Minuten	etwa 14:58 Minuten	–

Von der heutigen Durchschnittspace bis zur Zwei-Stunden-Marke fehlen rechnerisch noch ungefähr 43 Sekunden pro Kilometer. Die durchschnittliche Geschwindigkeit müsste von etwa 9,38 auf 10,55 km/h steigen. Das entspricht einer Steigerung von ungefähr 12,5 Prozent.

Diese Rechnung ist allerdings nur ein Zahlenvergleich. Sie unterstellt, dass ich mein heutiges Durchschnittstempo nicht nur über fünf, sondern über 21,1 Kilometer halten könnte. Genau das habe ich bisher nicht bewiesen. Meine längste Laufstrecke beträgt bislang zehn Kilometer, und danach war ich bereits ziemlich erschöpft.

💭 Ein großes Ziel, obwohl Krafttraining mein Schwerpunkt bleibt

Als ich die Fernsehbilder vom WACHAUmarathon sah, fielen mir nur wenige Läufer auf, die offensichtlich älter als 60 Jahre waren. Daraus kann ich keine belastbare prozentuale Einordnung ableiten. Für mich persönlich steht trotzdem fest: Einen Halbmarathon mit 62 Jahren in weniger als zwei Stunden zu laufen, wäre eine gewaltige Leistung.

Ob dieses Ziel für mich jemals erreichbar ist, weiß ich nicht. Mein eigentlicher Schwerpunkt bleibt das Krafttraining – sobald meine Schulter dies wieder zulässt. Für ein gezieltes Halbmarathontraining müsste ich wesentlich mehr Zeit in längere Läufe investieren. Deshalb kann es durchaus sein, dass die Zwei-Stunden-Marke für mich ein Traum bleibt.

Ein wenig träumen darf ich trotzdem. Vor allem möchte ich beim Laufen besser werden und meine vorhandene Grundkondition weiter ausbauen. Wenn ich mich mit vielen anderen Menschen meines Alters vergleiche, kann ich mit meinem aktuellen Fitnessstand durchaus zufrieden sein.

🩺 Langsame Fortschritte bei meiner Schulter

Gestern war ich erneut bei meinem Hausarzt und berichtete ihm vom aktuellen Stand. Besonders nachts tut mir die Schulter weiterhin richtig weh. Immerhin kann ich inzwischen zeitweise wieder auf der gegenüberliegenden Seite schlafen. Nach den vielen Nächten, in denen praktisch nur die Rückenlage möglich war, empfinde ich das bereits als deutlichen Fortschritt.

Tagsüber ist weiterhin eine leichte schmerzhafte Ausstrahlung in den Arm vorhanden. Insgesamt fühlt es sich aber besser an als noch vor einiger Zeit. Heute steht meine zweite Physiotherapie an.

Mein Hausarzt und ich hoffen, dass die Beschwerden im Verlauf der weiteren Behandlungen langsam abklingen. Ob und wann ich danach wieder mit dem Krafttraining beginnen kann, ist weiterhin offen. Die Entwicklung seit meiner Schulterverletzung beim Krafttraining am 08.08.2026 zeigt mir, dass ich dabei nichts überstürzen sollte.

🌿 Meine Erkenntnis und der weitere Ausblick

Heute bleibt vor allem die Freude über die fünf Kilometer in 31:59 Minuten. Die Einheit war kurz, fordernd und lag genau in dem zeitlichen Rahmen, den ich mir vorgenommen hatte.

Die Zwei-Stunden-Marke beim Halbmarathon ist noch weit entfernt. Gleichzeitig zeigt die neu berechnete Tabelle, dass meine heutige Laufpace wesentlich näher am erforderlichen Tempo liegt als die Pace aus dem schnellen Gehen vom 8. September. Der entscheidende Unterschied bleibt jedoch die Distanz.

Mein nächstes realistisches Ziel ist deshalb nicht sofort ein Halbmarathon unter zwei Stunden. Zunächst möchte ich meine Laufleistung Schritt für Schritt verbessern und sehen, wie weit ich ein gutes Tempo tatsächlich durchhalten kann. Der große Traum darf im Hintergrund trotzdem bestehen bleiben.